每逢佳节胖三斤，这个魔咒怎么破？

  春节来了，家家户户忙着储备年货，准备和亲友宴聚欢庆。殊不知，每年春节期间都是食源性疾病的高风险时段，而在大饱口福之余，体重也容易失控。如何才能健康过节、保持身材不走样？如何避免食源性疾病，打破每逢佳节胖三斤的魔咒？中山大学公共卫生学院营养学系主任朱惠莲教授为您支招。

  不要小瞧那三几口

  俗话说，一口吃不成胖子。胖子究竟是怎么一口一口吃出来的？朱惠莲指出，其实每天只要增加很少的食物，而消耗的能量不增，长胖是迟早的事。她给出一组数据，如果一个人每天多吃20克米饭，或者是5克半肥半瘦的猪肉，甚至是只增加摄入3克的油，一年的体重就可增长1公斤。20克米饭或者5克五花肉，听起来不多吧？过年过节敌不过美味的诱惑和亲友的殷勤相劝，不少人很可能会每餐不知不觉多吃三几口。

  吃多了的食物要做多少运动才能消耗掉你知道吗？朱惠莲给出另一组数据：吃一包大号炸薯条，要跑5.97公里才能消耗完；多喝一罐可乐，要跑1.87公里才能消耗完；大吃一顿火锅可以摄入高达1500千卡的卡路里，要跑21.5公里才能消耗掉，相当于跑了半个马拉松。

  管不住嘴就多运动

  过年了，别说多吃一包薯条、多喝一罐可乐，走亲访友吃饭的机会比比皆是。多吃少动、光吃不动，所以不少人都会每逢佳节胖三斤。那么，这个魔咒该怎么破？

  “保持健康体重，关键要吃动平衡。”朱惠莲说，除了儿童、青少年和孕妇，普通人能量消耗不外乎就是基础代谢以及消化食物的特殊动力。如果长期能量摄入不足或是消耗过多，会造成低体重和营养不良；如果能量摄入过高或是消耗过少，则会导致体重超重甚至肥胖，增加高血压、糖尿病及高脂血症等疾病的风险。

  “所以要管住嘴，如果管不住嘴就要多运动。”朱惠莲提醒说，亲友欢聚，有时一餐饭多吃几口或多喝一杯也在所难免。但要记得食不过量，控制一天的总能量摄入，尽量保持摄入和消耗的能量处于平衡状态。特别是有糖尿病等基础疾病的患者，一日三餐吃了多少，自己更要心中有数。

  主食和菜肴同时上桌

  “有传言叫大家不要吃主食，这是不科学的。”朱惠莲结合《中国居民膳食指南》建议，每天在选择食物时，应包括谷薯类、蔬果类、禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，以达到膳食平衡。其中，包括米、面、杂豆等在内的谷薯类，每个成年人每天的推荐摄入250~400克，建议这类主食餐餐都有，天天有豆类、全谷等杂粮摄入。

  现在生活水平提高了，过节在外吃的机会越来越多。不想过完节胖三斤甚至三公斤，点餐搭配也有窍门。朱惠莲建议先点主食和蔬菜，不要一上来就点肉菜和水酒饮料。有可能的话，让服务员尽量把主食和菜肴同时上桌，不要在用餐快结束、已经快吃饱了才把主食端上来，这时可能就吃不下主食或吃得很少了。

  优选鱼和禽 蔬果不能缺

  除了主食，蔬果类和禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物应该怎么吃才比较合理呢？

  “深色的蔬菜要比浅色的蔬菜营养物质丰富。”朱惠莲建议，日常摄入蔬菜一斤的量比较合适，并且最好一半是叶菜。另外，蔬菜不能代替水果，水果也不能代替蔬菜，这两者都要有。

  “把水果当成饭吃的也不行。”朱惠莲指出，实际上水果并不能替代主食，比如荔枝、龙眼、榴梿等，这些水果含糖量较高，尤其是对糖尿病患者没有好处。此外，果汁也不能代替新鲜水果。

  在荤食的选择方面，朱惠莲建议，春节期间鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，优先选择鱼和禽。

  奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。现在网上很多关于喝牛奶的反对声音，朱惠莲指出，像欧洲人、北美人一样把牛奶当成水来喝一定会有风险。但有数据统计，广州人奶制品的摄入量不足100克。考虑到中国人的低牛奶摄入量以及主要疾病谱，她建议日常还是应该适当喝些牛奶。另外，也应增加点豆制品的摄入。其实大豆含有的蛋白质也不少，而且脂肪更少。

  尽量喝低度酒

  朱惠莲还特别提醒，春节期间也应尽量做到少盐少油，清淡饮食，少吃高盐和油炸食品，还应注意控糖限酒。

  过节了，“非酒无以成礼，非酒无以成欢”。“酒可以喝，但应限量。”朱惠莲支招，亲友宴聚尽量喝低度酒。儿童、青少年、孕妇和哺乳期的妈妈不要饮酒，成人饮酒则应限量。

  “另外，要尽量少喝含糖饮料。”朱惠莲特别提醒，嗜糖之害胜过吸烟。饭桌上，大人喝酒，孩子和其他不喝酒的人喝饮料，这很常见。但很多饮料都含糖，如果餐餐如此，摄入的总糖量肯定超标，不长胖才怪。

  多回家吃饭

  很多街坊关心春节期间的食品安全问题。朱惠莲认为，按照平时的购买习惯，一般是不会出现食源性疾病的。之所以有风险，应该是春节期间，亲朋好友欢聚在一起，外出就餐的机会增多。面对美味，有些人管不住嘴，容易摄入量过大，加上疲倦等原因，导致食源性疾病风险比平时更高。

  “春节有时间，最好还是多回家吃饭，享受美食和亲情。”朱惠莲建议，在家做饭，除了要选择新鲜食材、合理的贮存方式外，在准备食物时，生熟要分开；熟食隔顿吃，再次加热一定要煮透。这些都是减少食源性疾病风险不可忽视的小细节。

  （据《广州日报》）