平板支撑

　　平板支撑的好处，不只降血压，多做做还能收获更稳定的核心、更挺拔的体态、更轻松的腰背。

　　正确做法：脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干呈平板状。相对应的降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。

　　靠墙静蹲

　　从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。

　　正确做法：背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大，试试降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。

　　扎马步

　　别看扎马步动作简单，它也是经典的等长运动之一，同样有不错的辅助降压效果。

　　正确做法：双脚分开与肩同宽，上身保持挺直，膝盖弯曲，使身高降低10厘米左右，膝盖不超过脚尖。要注意，沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。

　　以上等长运动，每组只需2分钟，通常做4组，组间休息1～4分钟也就是说，每天抽空活动几分钟，就能完成一次“降压训练”，既不费事，又能有效打断久坐。

　　高血压患者运动记住4点

　　1.选对时间避开正午

　　在一天中有一个“运动黄金时间”，每天11～17时运动。但要注意，避免在正午又热又晒的时刻进行户外运动。

　　2.给身体缓冲  不猛起猛停

　　高血压患者运动应循序渐进，避免突然剧烈运动或中途骤然停止。运动前，建议进行10分钟左右的热身，如慢跑、伸展等，帮助身体适应运动状态。运动后，通过拉伸、按摩等方式逐步放松，防止血压大幅波动。

　　3.强度适宜不要逞强

　　高血压患者日常运动强度以“能说话但不能唱歌”的中等强度为宜。每周运动至少累计150分钟，可拆分成每天30分钟，甚至分段完成。

　　4.先评估再运动安全第一

　　运动前还要检查有无胸痛胸闷、心慌头晕、气短乏力、出冷汗、下肢水肿等不适症状，出现任一症状均应暂停运动并及时就医；同时结合自身病史与用药情况，若合并冠心病、心衰、心律失常、糖尿病、中风史或近期血压波动较大，务必先由医生评估并开具运动处方，不可自行锻炼。（据科普中国）