选择高质量膳食模式

　　改善老年人睡眠障碍建议采用平衡膳食模式，如地中海饮食模式。该模式倡导摄入全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、海产品等富含氨基酸、矿物质以及B族维生素的食物；食物加工程度低而新鲜度高；以橄榄油（25~50毫升/天）为主要食用油。

　　充足蛋白质及矿物质摄入

　　一项选取19篇相关文章的系统综述显示，睡眠良好者的膳食蛋白质摄入高于睡眠障碍者，而碳水化合物和脂肪低于睡眠障碍者，这提示老年睡眠障碍患者要保证充足蛋白质。铁缺乏的人群，补铁后可以改善不宁腿综合征、衰弱、睡眠质量等。补充镁制剂能够减少失眠老年人入睡时间（约17.36分钟），改善老年人的睡眠生理功能。

　　补充维生素D

　　维生素D缺乏的成年人睡眠障碍风险显著增加，可表现为睡眠质量差、睡眠时间缩短等。维生素D缺乏的高危老年人建议补充剂量为1600IU/d~2000IU/d，不建议单次超大剂量补充。增加日照是补充维生素D的经济有效方法，建议每周3~4次，每次20~30分钟。

　　常吃富含色氨酸的食物

　　色氨酸是一种必需氨基酸，在小肠吸收，参与情绪、睡眠和生物节律的调节，并用于治疗失眠、睡眠暂停和抑郁症。富含色氨酸的食物来源包括南瓜子仁、西瓜子仁、干鱼片、奶酪、花生和绿叶蔬菜等。

　　限制含咖啡因饮料摄入

　　常见含咖啡因饮料包括可乐、能量饮料、咖啡，引起的睡眠障碍包括缩短总睡眠时间、延长入睡时间、浅睡眠增多等。存在睡眠障碍的老年人宜避免过量和睡前饮用。

　　补充益生菌

　　肠道菌群作为第二大脑，参与睡眠觉醒机制的调节，含有不同菌株的短乳杆菌和长双歧杆菌，可以改善睡眠质量和情绪及睡眠持续时间。此外，高膳食纤维饮食有助于肠道菌群多样性和稳定性。

　　（据《天津日报》）