怎么吃才能抵御“饭困”？ 亮丽风景线·健康内蒙古

□唐婷

近日，网传欧美人午餐时会避开中餐或者其他亚洲食物。原因是他们认为，中餐里的碳水化合物较高，每次吃完后容易犯困，影响下午的工作。这是真的吗？犯困的锅真的要中餐来背？

春困秋乏夏打盹，对于爱犯困的人来说，犯困的理由不一而足。可别小瞧犯困这件小事，据统计，由于司机犯困每年引起超过10万起交通事故，直接导致7.1万人重大伤亡，犯困4秒就足以在高速路上致命。

最近，一则如何避免午饭后犯困的话题在网上引起了不小的热度。五花八门的回答里，有的以自身经历为例，有的则引科学研究为据，甚至有网友把犯困的矛头指向了中餐。

中餐真的是导致饭后发困的“元凶”吗？“饭困”的原因有哪些？怎么吃才能抵御“饭困”？

网传中餐碳水化合物较多易使人犯困

某网站上“为什么欧美人不午睡下午还能满血状态工作”的问题引来了众多网友围观。其中，获得最多赞同的是网友蔡明航给出的答案。他认为这和饮食结构密切相关。

蔡明航在美国生活了10多年。在他的印象中，白人同事午餐时会避开中餐或者其他亚洲食物。原因在于，他们认为，每次吃完中餐后容易犯困，影响下午的工作。

吃中餐和犯困有什么关联？蔡明航分析认为，西式午餐里碳水化合物的比例偏低。相比之下，中餐里的碳水化合物如米饭、白面含量较高。德国科学家研究发现，饮食结构中若碳水化合物含量较高且升糖指数较高，就会迅速升高血糖从而导致大量胰岛素的分泌。胰岛素让一种特别的氨基酸——色氨酸进入大脑，而色氨酸在大脑中会转变成血清素导致人们犯困。

对蔡明航的观点，美国普渡大学食品工程博士、科普作家云无心表示，虽然胰岛素的这个作用机理是成立的，但它对于餐后犯困有多大贡献则是另一回事，没有数据没法评价。

中国营养学会理事、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红则认为，饭后易困和餐后血糖、血脂升高有密切关系，她没做过相关的细节机理研究，不确认哪个比较重要。血糖升高带来胰岛素分泌旺盛是其中因素之一，但可能还不仅仅如此。比如，也有观点认为是血液粘度上升，血液循环减慢，大脑供氧减少；或者是消化器官血流旺盛，大脑血流量相对减少等等导致人犯困。

无论中餐西餐吃得太饱都会困

把餐后犯困的锅让中餐背，云无心表示不赞同。他指出，一般美国人的工作午餐也有大量面包、意大利面、薯条等，并不完全是牛排、沙拉。在法国诺曼底地区经营一家中餐馆的孙娟也表达了和云无心相近的观点。“西餐中的碳水化合物也超多，像烤土豆、面包，最恐怖的是薯条，油脂含量那么高。”

“有种机理分析认为，进餐时大脑分泌的饱足信号分子胆囊收缩素（CCK），会同时激活大脑负责睡眠的区域。根据这种理论，那么只要吃得多，都会犯困，这倒是比较符合实际情况。”云无心说。

在解释饱食后容易犯困的现象时，北京友谊医院营养科营养师顾中一也认为胆囊收缩素“功不可没”。他指出，有研究发现，餐后2小时人体内的胆囊收缩素水平有明显升高，而胆囊收缩素水平的高低与睡意成正相关。特别是在摄入富含脂肪的食物之后，胆囊收缩素的水平会更高，所以如果午餐过于油腻的话，饭后人也就容易困倦。

上班族告别“饭困”应少食多动

有研究表明，有些人睡得少还精神好或许与基因有关。据顾中一介绍，DEC2蛋白上的一个氨基酸替换突变会导致携带这类突变基因的人呈现可以少量睡眠的状态。然而，对于这种天生自带光环的“基因突变者”，其他人大概也只有羡慕的份儿了。

那么，我们这些普通上班族应该怎样科学地吃午餐，才能美食与清醒兼得，精力充沛地投入下午的工作呢？

在食物的选择上，顾中一给出了较为具体的建议。他认为，可适当减少淀粉类主食摄入，混合粗粮、薯类、豆类、蔬菜一起吃，不吃甜食。如果有条件，可以少食多餐，例如像幼儿园的“3餐2点制”，在3餐之间加健康的食物，像酸奶、水果、坚果等，以减少正餐的摄入量，既有利于食欲控制，又有利于防止困倦。

此外，餐后适当运动也能帮助人抵御困意。顾中一表示，餐后不要静坐不动，更不要趴着。一方面可在午餐1小时后适当做点轻体力活动，例如散步；另一方面可以尝试每天至少30分钟的中等强度运动，每周2—3次抗阻力肌肉训练。有研究结果显示，人体只要静坐2小时以上，就会影响血液循环和血糖控制。肌肉松软的人这种现象更为严重。所以，在积极健身之后，很多人都发现，自己餐后困倦的情况不知不觉地消失了。范志红也指出，不犯困跟肌肉比例有关，肌肉力量强的人不容易犯困。

在尝试上述诸法后，如果你还是困得“不省人事”，那么，还有最后一道锦囊——咖啡与茶。顾中一介绍，一般正常成年人，每天摄入不超过400毫克的咖啡因是安全的，以一般的美式咖啡来折算，400毫克咖啡因大约相当于2个中杯。1杯240毫升的中等浓度红茶大约含有50毫克的咖啡因，1杯240毫升的中等浓度绿茶大约含有25毫克的咖啡因。所以只要不大量饮用，不用过于担心摄入咖啡因的副作用。

上班族饮食大解析

上班族三餐的时间安排怎样最合理？三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔在4—6小时为宜。最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。

很多人下班后喜欢三三两两约着去吃夜宵。夜宵吃些什么，什么时间吃比较合适？一顿好夜宵应该符合以下几个要求。首先，要低脂肪，少能量，营养价值高一些；其次，要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的睡眠；第三，要有足够的饱腹感；第四，不要引起兴奋，最好有利于入睡。符合这些要求的夜宵有热牛奶、热汤面（添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等）、粥类（最好不是纯白米粥，而是加入燕麦、莲子、百合等食材的粥）。建议大家在睡前1—2小时吃夜宵。

周围很多女性白领为了减肥，晚餐禁食或用水果代替，这种方法真的可行吗？晚餐不吃可以起到减肥作用，但是这样也有很大的副作用。因为大部分上班族都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐这一顿把营养补回来，但如果把晚餐舍弃了，等于一天要损失40%—50%的营养供应，这样就会引起身体代谢紊乱，体能下降，容易出现多种营养素供应不足的情况。