一份主食

　　碳水化合物。一个拳头大小的馒头、杂粮面包或面条等主食，也可相应减少馒头的摄入量加入半个拳头大小的红薯。

　　一份蔬菜

　　含有丰富的维生素和膳食纤维。蔬菜尽量以绿色为主，颜色种类若能做到多样化就更好了，根据自己的饥饿程度定量。

　　一份肉类

　　肉类首选鱼肉，其次是虾肉、鸡肉，最后选红肉，如猪牛羊肉等，一块掌心大小的肉类就能满足我们一天的需要量了。

　　一份水果

　　最好选择应季水果，或选择苹果、香蕉等常见水果。

　　一小把坚果

　　无论是选核桃、还是开心果、腰果等，一天吃15粒左右即可，也就是一小把的量。不要吃太多，坚果里的脂肪含量高，容易一天的总能量摄入超标。

　　如果平时习惯自己带饭，尽量遵守如下3个原则：尽量不要带隔夜饭菜；自带饭菜中蔬菜要新鲜；最好选真空的保鲜盒、保温饭盒，并放入专用保温袋中。（据《健康时报》）