早：晚上5~7点是晚餐最佳进食时段，吃过饱、吃太晚都不利于消化吸收。晚餐到距离睡觉的时间不少于3小时，好给胃肠留够时间去“消化吸收”，但最晚别超过8点。如果晚上睡得晚有饥饿感，9~10点之间可以喝杯豆浆或牛奶，不够可以加点水果。这些食品饱腹感都比较强，又容易消化，不会影响睡眠。

　　少：总摄入的热量要少，占全天热量的30%。 主食里加点粗杂粮。这类食物富含膳食纤维，能增加胃肠动力，有助消化，其饱腹感也较强，容易让人产生“已经饱了”的信号，有利于控制主食摄入量。晚餐要有意识地多吃蔬菜，既减少热量，又保证营养。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此凉拌、蘸酱是比较推荐的做法。总量控制得当的情况下，品种丰富更能保证晚餐的营养均衡。

　　素：不能吃太多肉，烹调不能太油腻。晚餐不能少了蛋白质类食物，首选豆制品、鱼虾、禽肉、瘦肉等，它们热量低，但烹调方法一定要低脂，比如清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾等，并且要注意控制量，最好不超过1两（50克）。尽量不吃肥美的牛排、红烧肉等。尽量把油炸食品从餐桌上挪开，它们是“坏”脂肪重灾区，容易加重肠胃负担，导致热量摄入过多，引发心脑血管疾病，并且增加发胖风险。

　　淡：减少盐和辛辣食物的摄入，不喝浓茶咖啡。日本研究发现，吃太咸会导致起夜频繁，进而影响睡眠。辣椒等香辛料摄入过多也会让人长时间处于兴奋状态，难以入睡。最好晚餐不要喝咖啡和浓茶。此外，晚餐还要少吃蛋糕等甜食、不喝甜饮料。这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高，不仅自身B族维生素含量低，还会消耗人体的B族维生素，导致睡眠质量降低。（据《生命时报》）