三餐：定时定量 食物多样

　　学生的一日三餐要定时定量，做到早餐营养充足，午餐吃饱吃好，晚餐均衡适量。多食用含钙丰富的奶或奶制品和大豆或豆制品等，建议每日摄入奶或奶制品300mL左右，以促进骨骼的发育和健康；经常食用含铁丰富的瘦肉等食物，同时搭配富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，保证铁的摄入和利用；多食用含维生素D丰富的食物，有利于钙的吸收和利用。

　　饮水：少量多次 足量饮用

　　学生日常饮水应少量多次，足量饮用。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。不喝或少喝含糖饮料，多数饮料含有大量的添加糖，不能用饮料替代水。

　　零食：合理选择 科学食用

　　学生尽量不吃或少吃零食。如需食用可以选择卫生、营养丰富的食物，如水果、奶类、坚果等。油炸、高盐或高糖的食品不宜作零食。吃零食的量以不影响正餐为宜，更不能用零食代替正餐。同时，不要在看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食。

　　适宜的身高和体重增长是学生营养均衡的体现，通过合理饮食和积极运动，可以预防营养不良和超重或肥胖。营养不良的儿童青少年，要在保证能量摄入充足的基础上，增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。青春期女生应避免盲目节食，保持体重的合理增长。超重或肥胖的儿童青少年，在保证正常生长发育的前提下，应减少高脂肪、高能量食物的摄入，做到食物多样，适当多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制品，合理安排三餐，避免零食和含糖饮料。同时，逐步增加运动频率和强度，养成运动的好习惯。文/人  民