补充蛋白质优先选动物性食物和豆制品

　　人体所需的蛋白质包括动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白，多见于禽类和猪、牛、羊畜类等，鱼、虾、蟹等蛋白质含量也很可观；而植物蛋白则常见于米、面等谷物及其制品和以豆腐等为代表的大豆及其制品。此外，蔬菜和水果虽然也含蛋白质，但含量很少。

　　所以，补充蛋白质优先选择动物性食物，植物性食物中的大豆及其制品也比较靠谱。

　　完全蛋白＞半完全蛋白＞不完全蛋白

　　营养学中，按照必需氨基酸种类、数量和比例也把蛋白质分成三六九等。

　　蛋白质中的优等生——完全蛋白，表现为必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。这类蛋白质不但能维持成人健康，还能促进儿童青少年的生长发育。常见于鸡蛋、牛奶、动物瘦肉组织、鱼、虾等。

　　蛋白质中的中等生——半完全蛋白，表现为必需氨基酸种类齐全，但有的数量不足，比例不适当。这类蛋白质说白了可以“保命”，但不能促进生长发育，如小麦中的麦胶蛋白。不过，把两种或两种以上食物搭配在一起，含有的必需氨基酸能互补，从而提高蛋白质利用率。如玉米、大米或面粉中含有的赖氨酸含量低，蛋氨酸较高；大豆中蛋白质正好相反，所以把谷类和大豆搭配在一起吃，能提高蛋白质利用率。

　　蛋白质中的差等生——不完全蛋白，表现为所含必需氨基酸种类不全，光靠不完全蛋白作为膳食蛋白质来源时，既不能维持生命，也不能促进生长发育。这类蛋白质主要见于玉米中的玉米胶蛋白、动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白、豌豆中的豆球蛋白等。

　　显然，完全蛋白＞半完全蛋白＞不完全蛋白，优先选择完全蛋白来源的食物，没有办法的办法，再退而求其次。

　　蛋白质摄入量不是越多越好

　　但话说回来，再好的蛋白质，没有一定“量”作为支撑，也是无稽之谈。中国营养学会推荐正常成年男性每天摄入蛋白质65g、女性55g，像孕妇、乳母、儿童青少年等蛋白质需求大户，可适量增加。

　　但是，蛋白质的摄入量也并非越多越好。过多的动物性蛋白质摄入，往往伴有较多的动物油脂和胆固醇摄入。

　　蛋白质摄入过多会加重肾脏负担。正常情况下，人体不储存蛋白质且必须将过多的蛋白质脱氨分解，氮则由尿排出体外。这一过程需要大量水分参与，会加重肾脏负担，若肾功能已受损，危害更大。

　　过多的动物性蛋白摄入，会造成含硫氨基酸摄入过多，这样可加速骨骼中钙的丢失，容易产生骨质疏松症。

　　如何补充蛋白质？

　　1.保证顿顿都要有

　　蛋白质并不像其他营养物质一样在体内储存，进入体内几小时后就被消化吸收或直接排出体外，所以把鱼虾肉、禽肉和蛋类均匀分布在一日三餐中，这样才能促进蛋白质吸收和利用。

　　2.合理搭配

　　由于蛋白质有互补作用，因此可以把动物蛋白、植物蛋白跟大豆蛋白混合在一起，搭配的种类越多越好，这样能保证摄入更多的氨基酸。

　　3.50%应来自于优质蛋白质

　　优质蛋白质中必需氨基酸种类比较齐全，跟人体氨基酸比例接近，易被身体吸收利用，进而提高免疫力，维持身体健康。饮食中优质蛋白质应占到30%~50%，合理补充动物和植物不同来源的蛋白质。

　　（据《北京青年报》）