力量训练包括自由重量抗阻训练（如利用哑铃）、自重抗阻训练（如俯卧撑、自重深度）、器械抗阻训练以及弹力带抗阻训练。健康成人可采用8-10种不同运动方案进行主要肌肉群的抗阻训练。例如：利用哑铃推胸、俯卧撑、站姿哑铃推肩、站姿哑铃侧飞鸟、弹力带坐姿划船、哑铃俯身划船、哑铃颈后臂屈伸、哑铃二头弯举、深蹲、箭步蹲、站姿提踵、仰卧起坐以及山羊挺身等，可以锻炼全身不同部位的肌肉群。

　　每次抗阻训练可选择其中部分动作，每种动作做1－3组，每组8－12次（选取8－12个正好力竭的负重，以保持中等抗阻训练强度）。每周≥2次抗阻训练，可使肌肉和心血管获益。

　　多长一点肌肉，长寿更“抗病”。提高肌肉质量，对于本身患有疾病的人来说，也非常重要。很多癌症患者在患病后会很虚弱，而研究发现较高的肌肉质量有助于对抗疾病。

　　（内蒙古科协供稿）